Come allenare le spalle a casa

I motivi e le situazioni che portano le persone ad essere sedentarie possono essere molteplici. La persona sedentaria, da un punto di vista muscolare, ha sempre delle zone dove presenta una perdita di efficienza più marcata e il rischio di infortunarsi è maggiore. Tra quelle interessate a tale deficit, le spalle vi rientrano a pieno titolo, e sono quelle da allenare, anche a casa se non si ha la possibilità di andare in palestra.

I motivi per cui allenare le spalle anche a casa

La muscolatura della spalla è importante sia per la stabilizzazione e sia per la protezione muscolare che deve fornire alla regione anatomica interessata onde evitare rischi di traumi dovuti ad infortuni anche di modesta entità.

L’articolazione della spalla è interamente coperta dal muscolo deltoide, che può essere diviso in tre parti: anteriore, centrale (o laterale) e posteriore. Si tratta del muscolo che eleva il braccio e lo sposta in ogni direzione, pertanto rafforzare questo muscolo è molto importante.

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Perché allenare le spalle anche a casa? In primo luogo c’è l’aspetto funzionale: spalle ben allenate e robuste riducono notevolmente la possibilità di traumi. In secondo luogo c’è il lato estetico: spalle toniche e ben definite, assicurano maggiore armonia al corpo e aumentano l’effetto a V della schiena, in associazione ad un girovita ben proporzionato.

Allenare le spalle a casa: le alzate laterali

L’ esercizio mirato ad allenare in modo specifico il deltoide (il muscolo principale che forma la spalla) sono le alzate laterali (dette anche aperture laterali) con manubri. Le alzate laterali sono un esercizio apparentemente semplice per i deltoidi e in particolare per la parte centrale-laterale. Una buona soluzione per evitare le flessioni delle ginocchia e le oscillazioni del bacino e del tronco (permettendoci quindi una esecuzione corretta dell’esercizio) è la scelta di una posizione seduta. Ecco dunque come allenare le spalle se stiamo a casa:

1. Partendo da seduti, con le braccia lungo i fianchi, impugniamo una coppia di manubri con le palme delle mani rivolte verso le cosce. Per cominciare possiamo tranquillamente utilizzare un paio di bottigliette d’acqua da mezzo litro, per poi passare successivamente a coppie di pesetti da un chilo. Potremo utilizzare anche da due chili quando raggiungeremo la giusta padronanza nella esecuzione e nella tecnica dell’esercizio.
2. Da qui solleviamo lentamente le braccia, tenendole leggermente flesse quindi con i gomiti  appena piegati, lateralmente verso l’esterno fino all’altezza delle spalle. Attenzione: evitate di tenere le braccia completamente dritte.
3. Terminiamo la fase di salita con il braccio che risulti parallelo al pavimento e formi un angolo retto con il tronco, non superando con i gomiti la linea delle spalle.
4. Controlliamo sempre il movimento, alzando le braccia lentamente, fermandoci un secondo o due nel punto più alto e mantenendo per questo tempo la posizione.
5. Inspiriamo durante l’abduzione (fase in cui vengono sollevati i manubri), espiriamo durante l’adduzione (fase in cui vengono abbassati i manubri). Infine, concludiamo l’esercizio ridiscendendo lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.

Come allenare le spalle a casa in sicurezza

Poniamo attenzione alla posizione del tronco, in particolare deve essere evitata l’eccessiva accentuazione della lordosi lombare (evitiamo di inarcare la schiena) nel momento in cui vengono sollevati i manubri, aiutandoci nella stabilizzazione con la contrazione degli addominali.

L’articolazione scapolo-omerale è soggetta a lesioni e ad alterazioni degenerative. Per questo è molto importante riscaldare i muscoli prima dell’allenamento.

La cosa migliore è cominciare con cinque minuti di corsetta leggera sul posto, seguita da della ginnastica dolce o dello strechting. Terminiamo con una serie del tipo di movimento che andremo a fare nell’esercizio per allenare le spalle a casa, lentamente, senza pesi, per un tempo necessario.

Ricordiamoci infine durante gli esercizi di muovere i pesi allineandoli con il corpo, evitando di molleggiare e di fare movimenti bruschi e che sarebbe sempre buona norma chiedere consiglio al proprio medico o specialista di fiducia prima di iniziare.

Foto di Łukasz Dyłka da Pixabay